Vitaminer
Vitaminer er livsnødvendige stoffer og vi får disse igjennom kosten eller ved tilskudd. De er viktig i stoffskifte prosessen, forbrenning av næringsstoffene, vedlikehold av ben og vev, bedre immunforsvar og mange andre viktige helsebringende effekter. Det finnes fettløselige og vannløselige vitaminer. Vitamin B og C er vannløslige, mens vitamin A,D,E og K er fettløselige.
Forskjellen på vitamintypene er at de fettløselige vitaminene lagres i kroppen ved inntak og vi trenger derfor ikke å innta disse i samme mengder som B og C vitamin som ikke lagres på samme måte. Vi trenger av den grunn et daglig inntak av B og C vitaminene og vi må passe på at vi ikke får i oss en overdosering av A, D, E og K. Hvis du ønsker mer informasjon om anbefalt inntak les mer på helsedirektoratets sider: Helsedirektoratet.
A Vitamin
Viktige egenskaper til A Vitamin:
- Godt syn (særlig nattesyn)
- Antioksidanter som styrker immunforsvaret (spesielt forkjølelse og influensa)
- Normal vekst og utviklingen av bendannelse
- Vedlikeholder hud og slimhinner
- Hormondannelse
- Motstandskraft mot infeksjoner og kreft
Mat som inneholder A-vitamin:
- Eggeplommen, melk,
- Grønnsaker: gulrøtter, søtpotet, gresskar, brokkoli, spinat
- Frukt: aprikoser
Anbefalt:
Med et sunt og gjennomsnittlig kosthold gir en tilfredsstillende mengde.
B Vitamin
Viktige egenskaper til B1-vitamin:
- Viktig for nervesystemet
- Bedre hukommelse
- Økt energiproduksjon
- Viktig for fordøyelsen
Mat med høyt innhold av b2-vitamin:
- Egg, gulost, melk, yoghurt
- Oksekjøtt, kylling
- Kornprodukter
Anbefalt daglig inntak:
Et normalt kosthold gir tilfredsstillende mengder.
B2-vitamin
Viktige egenskaper til B2-vitamin
- Viktig for funksjonen til enzymene som bryter ned maten til energi for kroppen
- Viktig for dannelsen av B3-vitaminet
Mat med høyt innhold av B2-vitamin
- Melk og Egg
- Kjøtt og innmat
B3-vitamin
Viktige egenskaper til B3-vitamin:
- Viktig for energiproduksjon
- Dannelsen av hud
- Sunne nerver
- Velfungerende fordøyelsessystem
Mat som inneholder B3-vitmanin:
- Kylling, kalkun, svinekjøtt, oksekjøtt, lammekjøtt, fisk
- Kornprodukter
- Egg, melk, gulost
Anbefalt:
Med et sunt og gjennomsnittlig kosthold gir en tilfredsstillende mengde.
B5-vitamin
Viktige egenskaper til B5-vitamin:
Viktig for energiproduksjon
- Fremmer normal vekst
- Danner antistoffer som kan bekjempe infeksjoner
- Bidrar til å produsere antistresshormoner i binyrene
- Hjelper mot forstoppelse.
Mat som inneholder B5-vitmanin:
- Nøtter: Peanøtter uten salt, pekannøtter, valnøtter
- Kjøtt, fisk
- Melk
- Frø: sesamfrø
- Avokado
Anbefalt daglig inntak:
Med et sunt og gjennomsnittlig kosthold gir en tilfredsstillende mengde.
B6-vitamin
Viktige egenskaper til B6-vitamin:
- Viktig for omdanning av proteiner
- For å holde huden frisk
- For nervesystemet
- For produksjon av antistoffer som kan bekjempe infeksjoner
- For produksjon av hemoglobin
- For regulering av kjønnshormoner
Mat som inneholder B6-vitmanin:
- Kornprodukter
- Kalkun, oksekjøtt, fisk
- Banan, mango
- Rosenkål, hodekål
Anbefalt:
Med et sunt og gjennomsnittlig kosthold gir en tilfredsstillende mengde.
B8-vitamin
Kroppen får vitaminet igjennom et variert kosthold.
Viktige egenskaper til B8-vitamin:
- Viktig for kroppenes evne til å omdanne mat til energi
Mat som inneholder B8-vitmanin:
- Frukt (avokado)
- Grønnsaker
- Nyrer og lever
- Egg
Anbefalt:
Med et sunt og gjennomsnittlig kosthold gir en tilfredsstillende mengde.
B12-vitamin
Viktige egenskaper til B12-vitamin:
- Viktig for produksjon av energi
- Nervesystemet
- Vekst av ben og muskulatur for barn
- Produksjon av røde blodlegemer
- Kontrollerer appetitt
Mat som inneholder B12-vitmanin:
- Svinekjøtt, oksekjøtt, lever, leverpostei, and, fasan, fisk
- Egg
Anbefalt daglig inntak:
- Med et sunt og gjennomsnittlig kosthold gir en tilfredsstillende mengde.
- B12 finnes ikke i grønnsaker og bør derfor være kosttilskudd for en vegetarianer.
- Bør være kosttilskudd for eldre, da de mangler evnen til å ta opp vitaminet.
Folsyre
Mat som inneholder folsyre:
- Lever
- Fullkornsprodukter
- Peanøtter uten salt
- Rosenkål, spinat, brokkoli, salat, kikerter, tørkede bønner
- Avokado
Viktige egenskaper til folsyre:
- Nødvendig for å bryte ned proteiner og danne røde blodlegemer
- Den er også viktig for normal utvikling av fosterets ryggmarg
- kvinner som planlegger å bli gravide, bør ta tilskudd av folsyre allerede før svangerskapet for å redusere faren for ryggmargsbrokk.
- Menn kan også ha nytte av ekstra folsyre fordi den kan redusere risikoen for åreforkalkning.
Anbefalt:
Med et sunt og gjennomsnittlig kosthold gir en tilfredsstillende mengde.
C-vitamin
Viktige egenskaper til C-vitamin:
- Viktig for immunforsvaret
- Kroppens produksjon og vedlikehold av bindevev
- For at sår skal lege
- Kan virke forebyggende mot grå stær
- Fremmer jernopptak
- Kan forsinke aldringsprosessen
- Motvirke for høyt innhold av farlig LDL-kolesterol.
Mat som har høyt innhold av C-vitamin:
- Rød og grønn paprika, kålrot, grønnkål, rosenkål, brokkoli, blomkål, spisskål, potet
- Kiwi, jordbær, appelsin, grapefrukt
Anbefalt:
En sunn kost, med masse frukt og grønnsaker.
D-vitamin
Viktige egenskaper til D-vitamin:
- Viktig for at kroppen skal kunne ta opp kalsium
- Øker mineraltilførselen til skjelettet og tennene
- Eldre og andre som er utsatt for å utvikle benskjørhet, kan forebygge dette ved å ta ekstra D-vitamin.
Mat som har høyt innhold av D-vitamin:
- Tran, sild, sardin, makrell, ørret, laks, tunfisk
- Margarin, egg, gulost
Anbefalt:
- Anbefales å ta tran
- Spise fet fisk 2-3 ganger i uken
- Kosttilskudd for de som ikke får i seg fisk eller tran
E-vitamin
Viktige egenskaper til E-vitamin:
- Holder cellehinnene i god stand
- Vedlikehold av huden, nervene og musklene
- Vedlikeholder de røde blodlegemene og hjertet
- Redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
- Redusere risikoen for å utvikle grå stær
- Lindre smerter ved slitasjegikt
- Senker blodtrykket
Mat som inneholder E-vitamin :
- Maisolje, solsikkeolje, plantemargarin,
- Solsikkefrø, hvetekim
- Valnøtter, mandler, hasselnøtter, cashewnøtter, peanøtter,
- Tørkede bønner
- Avokado
Anbefalt:
Studie viser at vi får i oss for lite E-vitamin. Vitamin E-tilskudd gir ikke samme effekt som vitaminet du får naturlig igjennom maten.
K-vitamin
Viktige egenskaper til K-vitamin:
- Viktig for blodets evne til å koagulere
- Gir sunne tenner
- Produserer proteiner i kroppen
Mat som inneholder K-vitamin:
- Brokkoli, rosenkål, grønnkål
- Yoghurt, eggeplomme
- Tran, fiskeoljeprodukter
Anbefalt:
Det finnes ingen norske anbefalinger for riktig dosering av K-vitamin.